Zadržavanje rutine vežbanja tokom trudnoće može vam pomoći da ostanete zdravi i da se osećate bolje. Redovno vežbanje može pomoći držanju i ublažiti nelagode kao što su bolovi u leđima i nesvestica. Postoje dokazi da vežba ublažava simptome dijabetesa koji se javlja za vreme trudnoće, a može ublažiti i stres i tako vas bolje pripremiti za porod.
Ako ste bili fizički aktivni i pre trudnoće, trebali biste samo umereno da nastavite sa vežbanjem. Ne preterujte, nego samo umerenije nastavite kao i do sada. Ukoliko ste se profesionalno bavili sportom, posavetujte se sa lekarom, kako bi vam postavio granice. Ukoliko niste pre vežbali, možete početi sa laganim vežbama koje će vam preporučiti lični trener ili lekar. Hodanje je najblaža vežba za trudnice. 30 ili više minuta dnevno trebalo bi da bude sasvim dovoljno osim ako nemate komplikacije sa trudnoćom.
U kojim situacijama izbegavati vežbanje?
Ukoliko imate problema sa astmom, srcem ili dijabetesom, ne biste trebali da vežbate. Takođe, trebali bi da izbegavate vežbanje ako se javljaju problemi kao što su: blago krvarenje, slaba posteljica, prošli spontani pobačaji, prerano rođena deca, slaba materica.
Sve su to problemi zbog kojih biste trebali da se posavetujete sa lekarom pre početka vežbanja.
Koje vežbe su sigurne tokom trudnoće?
Većina vežbi je sigurna ako ih izvodite pravilno i ako ne preterujete. Najsigurnije su ipak: plivanje, hodanje, vožnja na sobnom biciklu, aerobne vežbe i slično. Ovde postoji vrlo mali rizik od povrede, celo telo je u pokretu, a možete ih praktikovati do samog poroda. Tenis i squash takođe spadaju u sigurne aktivnosti, ali promena ravnoteže za vreme trudnoće može uticati na to. Ukoliko trčite, možete nastaviti, ali u blažoj meri, a uopšteno biste trebali da tražite vežbe koje ne zahtevaju prevelik intenzitet i težinu.
Koje vežbe bi trebalo izbegavati za vreme trudnoće?
– Zadržavanje daha tokom aktivnosti
– Jahanje ili slične aktivnosti gde postoji mogućnost pada
– Kontaktni sportovi
– Bilo koja vežba koja zahteva nagle promene smera
– Skakanje, preskakanje i slično
– Trzanje pri istezanju
– Izvijanje struka
– Vežbanje u vrućoj i vlažnoj okolini
Od čega bi trebale da se sastoje vežbe?
Cilj trudničkog vežbanja jeste pojačavanje muskulature i kondicije. Uvek započnite sa zagrevanjem od oko 5 minuta i najmanje 15 minuta kardio aktivnosti. Na kraju treninga usporite sa 10-ak minuta aerobne aktivnosti.
Osnovne smernice za trudnice su:
– Nosite udobnu odeću i čvrst grudnjak
– Izaberite obuću za vežbanje koja će vam služiti kao zaštita od povreda
– Vežbajte na ravnoj površini
– Konzumirajte dovoljno kalorija (čak do 300 više nego pre)
– Ne jedite sat vremena pre vežbanja
– Pijte mnogo tečnosti za vreme, tokom i nakon vežbanja
– Ukoliko ste na podu, polako se dižite
– Nikad ne vežbajte do iscrpljenosti
Koje promene u trudnoći mogu uticati na vežbanje?
Bitno je slušati svoje telo i videti šta vam odgovara, a šta ne tokom vežbanja. Prilagođavajte vežbanje po smernicama koje ćemo navesti.
– Vaše dete zahteva više kiseonika i energije
– Hormoni koje telo proizvodi tokom trudnoće opušta ligamente, stoga imate veću verovatnoću da se povredite
– Dodatna masa i nejednaka raspodela mase pomiče vaš centar ravnoteže i tako možete lako pasti.
Upozorenja za trudnice
Ukoliko osetite neke od sledećih simptoma, prestanite sa vežbanjem i posavetujte se sa lekarom:
Bol u grudima, bol u abdomenu, bol u karlici ili stezanje, glavobolja, prestanak kretanja fetusa, nesvestica ili nesvesno stanje, hladnoća, vaginalno krvarenje, vaginalni sekret, ubrzan srčani ritam, natekli zglobovi, ruke ili lice, nedostatak daha, teško hodanje, bol u mišićima.
Koliko nakon poroda moram da sačekam da bi nastavila sa vežbama?
Najbolje je pitati lekara, jer će on najbolje znati vaše stanje. Iako želite što pre vratiti se u formu, trebali biste to da učinite postepeno. Većina žena može da nastavi lagano da vežba nakon dve nedelje od poroda i nešto više od carskog reza. U svakom slučaju, ne preterujte.
